fbpx

Основы спортивного питания (ч.2)

Основы спортивного питания (ч.2)

Время приема

Первое правило хорошей тренировки – это сбалансированное питание, обеспеченное заранее. Естественно, не за полчаса до начала тренировки, а гораздо раньше. В идеале нужно выделять около 2 часов на переваривание пищи перед бегом, велокроссом, плаванием или силовой тренировкой. При соблюдении этого условия у вас будет хороший запас белков для наращивания мышечной массы и углеводов для высвобождения необходимой в процессе тренировки энергии.
Профессиональные мультивитамины, употребляемые в соответствии с предписанными рекомендациями в течение дня, помогут поддержать необходимый запас микроэлементов.
За полчаса до тренировки желательно выпить кофеинсодержащий напиток. Одновременно с этим можно принять некоторое количество быстродействующих аминокислот для защиты мышц на время тренировки от чрезмерных повреждений. Незаменимые аминокислоты, в частности, 3 самые главные аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), отлично подойдут для обеспечения антикатаболического эффекта.
В течение получаса после тренировки ваше тело наиболее восприимчиво к усвоению веществ извне. Этот небольшой временной промежуток необходимо использовать максимально эффективно. Лучше всего выпить быстродействующий шейк из сывороточного протеина или коктейль на основе гейнера с высоким содержанием белка. Что выбрать – зависит от конечной цели. В течение 2 часов после тренировки нужно плотно и сбалансированно поесть, чтобы восстановить истощившиеся запасы гликогена и протеинов.

Большинство мышц восстанавливается во время сна. К сожалению, это самый длительный период, когда ваше тело не получает питания извне. Первый прием пищи в течение дня мы называем завтраком, потому что в буквальном смысле (в литературном английском языке) он означает «прерывание поста», который продолжался в течение 7–9 часов, пока человек спал.
Те, кто регулярно и интенсивно тренируется, могут получить пользу от медленно усвояемого протеинового коктейля на основе казеина, который следует выпить прямо перед сном. Казеин переваривается организмом примерно в 5–7 раз дольше, чем сывороточные протеины, но при этом является не менее богатым источником незаменимых аминокислот. Чтобы перейти на 24-часовой цикл восстановления организма, нужно употреблять «медленные» протеины и никогда не пропускать сбалансированный прием пищи утром.

OPTIMUM NUTRITION РЕКОМЕНДУЕТ

Основы спортивного питания

Основы спортивного питания

Пример распорядка на день

  • 7.00 Завтрак и мультивитамины
  • 9.00 Батончик Protein Bar
  • 11.30 Ланч и мультивитамины
  • 13.30 Кофеинсодержащий напиток /аминокислоты
  • 14.00 Тренировка
  • 15.00 Шейк на базе сывороточного протеина
  • 17.30 Обед/ужин и мультивитамины
  • 21.00 Шейк на базе казеина
creatine
There is no sincerer love than the love of food.

Пример разделения недели по тренировке разных частей тела

Понедельник – верхняя часть тела
Вторник – бег
Среда – нижняя часть тела
Четверг – плавание
Пятница – верхняя часть тела
Суббота – велосипедная прогулка
Воскресенье – нижняя часть тела

Дни можно также делить по типам упражнений. Один день – толкательные упражнения (например, жим лежа и отжимания), а другой день – тянущие упражнения (например, подтягивания).
Важное замечание:
Несмотря на то что приведенный выше распорядок физической активности рассчитан на каждый день недели, можно без ущерба взять один выходной день. Результат вряд ли будет лучше, если не дать мышцам достаточно времени на отдых после интенсивных физических нагрузок.

Заключение

Ваша уникальность не ограничивается лишь внешностью и характером. Ваше тело реагирует на физические упражнения и питание также по-своему. Это означает: то, что подходит для одного, может быть совершенно неэффективным для другого. Именно поэтому важно не только тренироваться и правильно питаться, но и постоянно контролировать полученные результаты.

Для этого следует вести журнал, в котором отмечать все свои достижения и неудачи. Здесь же необходимо подсчитывать калории, белки, углеводы и жиры, которые вы потребляете за день, указывать все, что вы едите и пьете. Если есть ежедневный прогресс, значит, вы двигаетесь в правильном направлении. Если же его нет, то по мере необходимости нужно вносить соответствующие коррективы.

Оставайтесь жизнерадостным, стойким и терпеливым в своих начинаниях. Помните: чудес не бывает, и пара визитов в тренажерный зал вряд ли сильно изменит вас. Надеемся, что тренировки станут для вас стилем жизни, а информация из этой брошюры поможет реализовать весь скрытый потенциал вашей «Истинной Силы».

 

error: Content is protected !!
×